Entrenar fuerte es la parte fácil. Recuperarte para volver a hacerlo, no tanto.
Hay una parte de tu recuperación que pasa dentro de tus células y casi nadie te la explica. Puede ser la razón por la que hoy no rindes igual en tu siguiente sesión.
Test de 2 minutos · Guía gratis por WhatsApp
Información educativa; no sustituye la consulta con tu médico o tu nutriólogo.
Antes de seguir: ¿esto es para ti?
Nada sustituye al entrenamiento, la comida y el descanso. Esto trata de lo que pasa mientras descansas.
Es para ti si…
- Entrenas 3 días o más a la semana y quieres seguir mejorando.
- Sientes que tu cuerpo ya no se recupera igual que antes.
- Te gusta entender lo que tomas antes de tomarlo.
- Compites y cuidas todo lo que entra a tu cuerpo.
No es para ti si…
- Buscas ganar masa muscular en un mes.
- Quieres un atajo que sustituya entrenar, comer y dormir.
- Esperas que alguien te prometa resultados.
Entrenar es desgastarte a propósito
Cuando entrenas fuerte, tus músculos trabajan como un motor a todas las revoluciones, y todo motor que trabaja deja residuos. En tu cuerpo se llaman radicales libres: partículas inestables que dañan lo que tocan, como el óxido al metal. No es malo, es parte del juego: el entrenamiento te desgasta para que tu cuerpo se reconstruya más fuerte. Pero esa reconstrucción solo pasa si te recuperas. Y la recuperación se complica con:
El avance no ocurre mientras entrenas: ocurre mientras te recuperas. La pregunta no es cuánto entrenas, sino cuánto de ese entrenamiento logras convertir en avance.
Dentro de cada célula trabaja un limpiador que casi nadie conoce (glu-ta-TIÓN)
Se llama glutatión y los científicos lo llaman «el antioxidante maestro». Tu cuerpo lo fabrica solo. Su trabajo es limpiar los residuos del esfuerzo y «recargar» a otros antioxidantes, como la vitamina C y la E, para que vuelvan a trabajar. Entre más fuerte trabaja el motor, más trabajo tiene el glutatión.
Antioxidante: limpia los residuos que deja el esfuerzo.
Energía: protege a los «motores» de tus células, donde se produce tu energía.
Defensas: tus células de defensa lo necesitan para hacer su trabajo.
Limpieza: ayuda a tu cuerpo a procesar y desechar lo que no le sirve.
Explicado por un médico, en dos minutos y medio
El Dr. Jimmy Gutman, médico canadiense, exprofesor de la Universidad McGill y autor del libro más leído sobre el glutatión, explica sus cuatro funciones.
2:35
Lo que casi nadie te dice: con el esfuerzo intenso el glutatión se usa más rápido, y tu cuerpo no siempre alcanza a reponerlo al mismo ritmo.
Video del canal oficial del Dr. Jimmy Gutman en YouTube, con subtítulos en español.
Tres piezas, y una que casi siempre falta
Cuando conocí esta información, pensaba que recuperarse era solo dormir y comer proteína. Nadie me había explicado lo que pasa dentro de la célula.
Tu cuerpo fabrica su propio glutatión con tres piezas, tres aminoácidos (los «ladrillos» de las proteínas): glutamato, glicina y cisteína. Las dos primeras suelen sobrar. La tercera, la cisteína, casi siempre es la que falta, y sin ella la fábrica se detiene.
¿Y si lo tomo en pastilla?
El glutatión en pastilla se descompone en la digestión, y la cisteína suelta se echa a perder (se oxida) antes de llegar a donde la necesitas. La pieza tiene que viajar protegida dentro de una proteína.
Witschi y cols., 1992; Gutman, Glutatión: la clave para tu salud
No toda proteína de suero es igual
Una de las pocas que protege la cisteína es la proteína de suero sin desnaturalizar, procesada sin calor. Desnaturalizar es lo que le pasa al huevo cuando lo cueces: ya no vuelve a ser crudo.
La mayoría se procesa con calor, pensando en tus músculos, no en tus células.
En la guía te explico cómo llega esa pieza a tu célula y qué hábitos cuidan tu recuperación. Y si después quieres saber qué opción uso yo, me lo preguntas por WhatsApp y te lo digo de frente.
Antes de tomar cualquier suplemento, hazte 3 preguntas
¿Está certificado contra sustancias prohibidas, lote por lote?
Si compites, un suplemento contaminado te puede costar la temporada. Busca certificaciones independientes para deporte y verifícalas tú en el sitio del certificador.
No basta con lo que diga la etiqueta.
¿Sabes qué dice la etiqueta?
Ingredientes y cantidades claras, sin rellenos ni «mezclas secretas». Si no entiendes la etiqueta, pregunta antes de tomarlo.
Lo que no se puede leer, no se puede revisar.
¿Complementa o sustituye?
Ningún suplemento sustituye entrenar, comer y dormir bien. Pregúntate qué hueco viene a cubrir.
Si tienes una lesión o una condición médica, platícalo primero con tu médico.
No te pido fe: te doy datos
De la recuperación se dice mucho. Esto es lo que vale la pena separar.
Lo que se dice por ahí
- Entre más antioxidantes en pastilla, mejor me recupero.
- Toda proteína de suero es igual.
- Si no compito, la recuperación no importa tanto.
Lo que dice la investigación
- Tu cuerpo depende de su propio antioxidante, y lo fabrica él mismo si le das la pieza que le falta.
- El calor del proceso cambia lo que esa proteína puede hacer dentro de ti.
- La recuperación le importa a cualquiera que entrena en serio, compita o no.
No hace falta creer: hace falta entender.
El estudio, en palabras sencillas
Qué hicieron
En la Universidad McGill, durante 3 meses, 20 adultos jóvenes y activos tomaron diario una proteína de suero rica en cisteína o un polvo de comparación (caseína). Nadie sabía cuál le había tocado.
Qué pasó
El grupo de la proteína de suero mejoró cerca de 13 % su potencia máxima y su trabajo en 30 segundos de esfuerzo, y su glutatión subió alrededor de 35 %. El otro grupo casi no cambió.
Lo que significa
Cuando le das a tu cuerpo la pieza que le falta, fabrica más de su propio antioxidante, y en este estudio eso se notó en el esfuerzo. Es un estudio pequeño, y los resultados de cada persona varían.
📘 Fuentes: Lands LC, Grey VL, Smountas AA. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. Journal of Applied Physiology, 1999;87(4):1381-5 · Jimmy Gutman, MD. «Glutatión: la clave para tu salud», capítulo «Ejercicio y rendimiento atlético». Resumen con palabras propias, con fines educativos.
Se entrega al terminar el test · 5 capítulos en PDF + mensajes cortos
Tu guía: 5 capítulos en palabras sencillas
- Por qué el avance pasa mientras te recuperas, y las 4 bases que ningún suplemento sustituye.
- Qué le pasa a tu glutatión después de un esfuerzo fuerte, con estudios en atletas.
- La pieza que falta y cómo llega a tu célula.
- Cómo elegir un suplemento sin arriesgar tu competencia.
Test de 2 minutos · Guía gratis por WhatsApp
Hola, soy Polo
Desde 2013 comparto información de bienestar con fuentes. Me gusta explicar las cosas claras y sin exagerar, para que cada quien decida con información.
Preguntas frecuentes
¿Esto sustituye mi proteína o mi creatina?
No. Es otra cosa: no se trata de construir músculo, sino de la recuperación que ocurre dentro de la célula. Puedes seguir con lo que ya te funciona.
¿Me sirve si no compito?
Sí. La recuperación le importa a cualquiera que entrena en serio, compita o no.
Compito con control antidopaje, ¿qué debo revisar?
En la guía te explico paso a paso cómo verificar las certificaciones de cualquier suplemento, para que lo compruebes tú mismo.
¿Por qué no me dicen desde ahora qué producto es?
Porque primero quiero que entiendas el porqué. Si te interesa, al final te muestro la opción que uso, con su certificación y su precio, y tú decides.
Tengo una lesión o una condición médica, ¿me sirve?
Platícalo primero con tu médico. Si quieres, lo platicamos uno a uno con calma; no te voy a mandar nada en automático.
¿Qué hacen con mis datos?
Se usan solo para mandarte tu resultado y la guía. Puedes pedir que te deje de escribir cuando quieras.
Test de 2 minutos: ¿tu recuperación está a la altura de tu entrenamiento?
Una pregunta por pantalla: lo que buscas, cómo entrenas y cómo llegas a tu siguiente sesión. Al terminar ves tu resultado y te comparto la guía «La recuperación que no se ve». (El test no es un diagnóstico.)
Tus datos solo se usan para enviarte tu resultado y la guía. Puedes darte de baja cuando quieras.